การกำหนดเวลานอนตามเวลาตื่น

Share this :

                 วันนี้เราจะมารู้จักกับวิธีการนอนกันครับ ส่วนใหญ่พวกเราทุกคนจะตั้งนาฬิกาปลุกตอนเช้าเพื่อกำหนดเวลาตื่นนอนใช่ไหมครับ แต่ว่าจะมีใครรู้ไหมครับว่าจริงๆเเล้วเราสามารถกำหนดเวลานอนให้สอดคล้องกับเวลาตื่นนอนของเราได้ เพื่อที่จะทำให้เวลาที่เราตื่นขึ้นมาเเล้วรู้สึกสดชื่นไม่งัวเงีย ไม่หงุดหงิดเเละสามารถทำงานได้ทั้งวัน 

                 ก่อนอื่นเรามารู้จักกับวงจรการนอนกันก่อนนะครับ วงจรการนอนเเบ่งออกเป็น 2 ช่วงหลักๆ คือช่วงที่ตาเรากระตุกเยอะหรือว่า Rapid Eyes Movement (REM) อีกช่วงคือช่วงที่ตาเราไม่ได้มีการกระตุกเยอะหรือว่า Non Rapid Eyes Movement (NREM) ซึ่งจะเเบ่งออกเป็นช่วง N1 คือช่วงที่เรารู้สึกสะลึมสะลือ เคลิ้มๆ เหมือนพึ่งจะหลับ ช่วง N2 จะเป็นช่วงที่เรานอนหลับเยอะสุดโดยจะอยู่ในช่วงนี้ทั้งคืนหรือก็คือช่วงที่เรานอนหลับ ช่วง N3 เเละ N4 จะเป็นช่วงที่เราหลับลึกร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมน มีการซ่อมเเซมส่วนที่สึกหรอเยอะในช่วงนี้ หากเราตื่นขึ้นมาในช่วงที่เป็น N3 เเละ N4 จะรู้สึกหงุดหงิด รู้สึกงัวเงียนอนหลับไม่เต็มอิ่มเเต่หากเราตื่นในช่วงที่เป็น REM ก็จะรู้สึกสดชื่นมากกว่าสอดคล้องกับการทำงานธรรมชาติของเราก็คือในช่วงครึ่งคืนหลังการนอนหลับของเราจะอยู่ในช่วง REM เยอะ 

                 การกำหนดเวลานอนสามารถทำได้โดยการนับวงจรการนอน ใน 1 วงจรการนอนจะใช้เวลาประมาณ 90-120 นาที โดยจากงานวิจัยพบว่าการนอนที่ 7 ชั่วโมง สามารถลดอัตราการตายได้เยอะที่สุด สามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจเเละหลอดเลือดสมองได้เยอะที่สุด วิธีการกำหนดเวลานอนสามารถทำได้ง่ายๆเลยครับตัวอย่างเช่น เราตั้งเวลาปลุกเเล้วลบด้วย 7 ชั่วโมงหรือว่า 7.5 ชั่วโมงนั่นจะเป็นเวลาที่เรานอนหลับครับ แต่เราควรที่จะเข้านอนก่อนหน้านั้น 30 นาที-1ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายเราค่อยๆผ่อนคลายเเล้วก็หลับไปนะครับ

จะรู้ได้อย่างไรง่าตอนเช้าที่เราตื่นขึ้นมาเเล้วการนอนของเราคืนนั้นมีประสิทธิภาพจริงๆ คือ

1. ตื่นขึ้นมาเเล้วรู้สึกสดชื่นไม่งัวเงีย

2. ไม่รู้สึกง่วงนอนในระหว่างวัน

3. สามารถทำกิจวัตรประจำวันหรือว่าทำงานได้อย่างปกติ 

                 ทั้ง 3 ข้อที่กล่าวมาก็เป็นเกณฑ์ในการวัดว่าคืนที่ผ่านมาเรานอนได้อย่างมีคุณภาพหรือไม่ ก็อยากให้ทุกคนลองไปกำหนดเวลานอนเเล้วก็ทดลองกับตนเองดูว่าวิธีการกำหนดเวลานอนเเละกำหนดเวลาปลุกตอนเช้าเมื่อทำให้สอดคล้องกันเเล้วผลเป็นอย่างไร สามารถนำมาเล่าให้ฟังกันได้นะครับ 

 

mr.big clinic สาขาทองหล่อซอย 9  

นัดแพทย์และนักกายภาพบำบัด  

Line ID : @mr.bigclinic  

โทร : 085-1666635 

Share this :